Der erste Saunabesuch wirft oft viele Fragen auf: Wie läuft ein Saunagang eigentlich ab? Welche Regeln gelten? Wie lange sollte man als Anfänger bleiben? In diesem Ratgeber erfährst du alles, was du für einen entspannten und sicheren Einstieg brauchst. Mit klaren Anleitungen, praktischen Tipps und verständlichen Erklärungen wirst du optimal auf deinen ersten Saunagang vorbereitet.
Warum Saunieren ideal für Anfänger ist
Die Sauna ist nicht nur ein Ort der Ruhe, sondern stärkt auch das Immunsystem, fördert die Durchblutung, entspannt Muskulatur und Geist und kann sogar den Schlaf verbessern. Besonders für Anfänger kann der regelmäßige Saunagang ein wertvolles Ritual im Alltag werden – vorausgesetzt, man kennt Ablauf und Grundregeln.
Die wichtigsten Sauna-Arten für Anfänger
Finnische Sauna
Die klassische Form: trocken und heiß (80–95 °C). Für absolute Neulinge oft zuerst herausfordernd, aber mit moderater Dauer gut machbar. Hier mehr über die Finnische Sauna erfahren.
Bio-Sauna
Mit 50–60 °C und hoher Luftfeuchtigkeit ideal für Sauna-Anfänger. Angenehm mild und perfekt zum Herantasten. Hier mehr über die Biosauna erfahren.
Dampfbad
Sehr feucht (bis 100 % Luftfeuchtigkeit), Temperaturen um 45 °C. Sanft zur Haut und besonders empfehlenswert für Einsteiger.
Infrarotkabine
Keine klassische Sauna, aber ein guter Startpunkt. Wärmt sanft von innen, sehr kreislaufschonend. Hier mehr über die Infrarotsauna erfahren.
Der komplette Ablauf für Sauna-Anfänger
Ein strukturiertes Vorgehen hilft dir, die positive Wirkung der Sauna voll auszuschöpfen.
1. Vorbereitung – der wichtigste Schritt
- Iss leicht, aber geh nicht hungrig in die Sauna.
- Trinke ausreichend Wasser, aber nicht unmittelbar davor.
- Gründlich duschen entfernt Hautfette und verbessert die Schweißbildung.
- Gründlich abtrocknen – trockene Haut schwitzt schneller.
2. Der erste Saunagang
- Lege ein großes Saunatuch unter dich (Hygieneregel).
- Setze dich auf die mittlere Bank – die obere ist oft zu heiß.
- 8–12 Minuten reichen für Anfänger völlig aus.
- Hitze wird stärker empfunden, wenn du liegst.
- Verlasse die Sauna sofort, wenn dir schwindlig wird.
3. Abkühlen – ein Muss für Gesundheit und Kreislauf
- Frische Luft: 1–3 Minuten tief durchatmen.
- Kalte Dusche: erst Arme und Beine, dann Rumpf.
- Optional: Kneippbecken oder Eisbrunnen.
- Abkühlung ist essenziell, um den Kreislauf zu stabilisieren und den Effekt zu verstärken.
4. Ruhephase – der unterschätzte Teil
- 10–20 Minuten ruhen, warm eingepackt.
- Körper herunterfahren lassen, Puls normalisieren.
- Erst danach nächsten Saunagang beginnen.
5. Wiederholungen
Für Anfänger sind 2–3 Saunagänge völlig ausreichend. Mehr bringt keinen Zusatznutzen und kann den Körper belasten.
Was du als Sauna-Anfänger unbedingt vermeiden solltest
- Zu hohe Temperaturen wählen
- Zu lange bleiben, um „durchzuhalten“
- Ohne Abkühlung mehrere Saunagänge hintereinander
- Direkt nach intensivem Sport in die Sauna gehen
- Auf den Magen hören: nicht nüchtern und nicht vollgegessen saunieren
- Unpassende Sitzposition: Oben ist es deutlich heißer als unten
Ausrüstung für Sauna-Anfänger
Damit dein erster Saunatag reibungslos verläuft, solltest du Folgendes mitbringen:
- 1 großes Saunahandtuch
- 1 kleines und/oder 1 mittelgroßes Handtuch zum Abtrocknen
- Bademantel
- Badeslipper
- Gesunde Getränke und Snacks
- Duschgel & Shampoo
- Feuchtigkeitscreme
- Bücher, Zeitschriften
Bademäntel und Handtücher können in vielen Saunaanlagen ausgeliehen werden. Kläre dies am besten im Vorhinein ab.
Häufige Fragen von Sauna-Anfängern
Wie oft sollte man als Anfänger saunieren?
1–2 Mal pro Woche ist ein idealer Start.
Kann ich Erkältungen vorbeugen?
Ja – regelmäßiges Saunieren stärkt nachweislich das Immunsystem.
Was ist besser: sitzen oder liegen?
Liegen ist entspannter, doch solltest du vor dem Aufstehen kurz sitzen, um den Kreislauf zu stabilisieren.
Darf ich mein Handy mitnehmen?
Nein. Die Hitze schadet dem Gerät – und es stört die Ruhe anderer Gäste. In öffentlichen Saunaanlagen sind Smartphones und Tablets verboten.
Tipps für einen besonders angenehmen Start
- Wähle milde Saunen wie Bio- oder Dampfsaunen.
- Nimm dir genug Zeit – Hektik und Stress passen nicht zur Sauna.
- Vermeide Alkohol am Saunatag.
- Plane bereits vorab Pausen ein.
- Wenn möglich: Wähle einen weniger vollen Saunatag (z. B. Vormittage unter der Woche).
Fazit
Der Weg in die Sauna für Anfänger ist einfacher, als viele denken. Mit etwas Vorbereitung, einem klaren Ablauf und einer behutsamen Steigerung der Hitze genießt du die wohltuende Wirkung der Sauna von Anfang an. Saunieren ist ein Ritual, das Körper und Geist gleichermaßen guttut – genieße es Schritt für Schritt.